Voel je je rot? Doe een ABC’tje!

Ben je ergens boos, somber of angstig over? Een vervelende reactie van je baas of collega? De ziekte van een vriend of familielid? De toestand in Syrië? Bijna iedereen heeft dit soort gevoelens, en nog vaak ook. Ze helpen je meer te krijgen van wat je wilt en minder van wat je niet wilt. Behalve als ze je teveel in beslag nemen natuurlijk: dan kun je er zelfs depressief van worden. Vaak komt dat doordat je onrealistische en perfectionistische overtuigingen hebt, en daar is gelukkig wat aan te doen. Met deze oefening uit de populaire cognitieve therapie.

 

Een groot deel van wat een moderne psycholoog doet, draait hier zelfs om: het ter discussie stellen van ‘irrationele gedachten’ van cliënten. Albert Ellis ontwierp een bekende vorm van cognitieve therapie: de rationeel-emotieve therapie (RET). Daarover lees je hier meer.

 

Irrationele gedachten

 

Herken je (een van) deze voorbeelden van veel voorkomende irrationele gedachten?

• Iedereen moet mij aardig vinden.
• Ik moet goed zijn in alles wat ik doe.
• Mij en mijn geliefden mag niets ernstigs overkomen.

Zodra je gaat denken in termen van ‘moeten’, ‘dat is absoluut noodzakelijk’, ‘dat is afgrijselijk’, ‘dat kan ik niet aan,’ ‘anders ben ik waardeloos’ of ‘dan komt het nooit meer goed’, gaat het vaak mis en voel je je rotter dan nodig is. Dan is het tijd voor een ABC’tje: het kritisch onder de loep nemen van je gedachten.

 

Dat werkt als volgt:

 

Stap 1: de A van Activerende gebeurtenis

 

Voel je je boos, somber of verdrietig? Ga dan na welke situatie die gedachte uitlokt. Bijvoorbeeld: je bent heel onaardig behandeld door een alom gewaardeerde collega.

 

Stap 2: de B van Beliefs (opvattingen)

 

Ga na welke opvattingen en interpretaties je hierbij hebt. Bijvoorbeeld: deze collega mag mij niet en dat is verschrikkelijk: ik moet geliefd en gerespecteerd worden door mensen die ik belangrijk vind. Als deze collega mij stom vindt, vinden vast meer collega’s dat. Dan vlieg ik er natuurlijk als eerste uit bij de reorganisatie.

 

Stap 3: de C van Consequentie

 

Bepaal de gevolgen van deze interpretaties. Bijvoorbeeld: je slaapt slecht, mijdt de betreffende collega op het werk, stelt je gereserveerder op richting andere collega’s en kijkt op vacaturesites.

 

Dan komt het belangrijkste: stel je opvattingen ter discussie

 

Vraag je af: zijn deze gedachten realistisch en berusten ze op feiten? Vaak niet. Zo weet je helemaal niet zeker dat deze collega je niet mag. Misschien ging het om het afreageren van een ruzie thuis. Ook bestaat er geen wet in het universum die zegt dat iedereen je aardig moet vinden; je blijft gewoon in leven als bepaalde mensen je niet aardig vinden, etc.

 

Als het goed is, vat je de activerende gebeurtenis daarna realistischer en feitelijker op, voel je je beter en worden de consequenties minder. En anders moet je nog even verder analyseren en discussiëren ;-). Op de pagina ‘Cognitieve gedragstherapie‘ van Wij zijn MIND (voorheen Fonds Psychische Gezondheid), vind je hiervoor meer oefeningen.

 

En ook op dit blog staan meer tips & tricks uit de cognitieve therapie (in combinatie met gedragstherapie). Zoals:

• In de put? 20 voorbeelden om jezelf eruit te denken
• 4 Essentiële Vragen Bij Twijfel Over Je Relatie Of Date
• Problemen? Probeer Eens Een Andere Copingstrategie!

 

Het vergt enige oefening om in ABC’tjes te denken, maar dan kun je er veel profijt van hebben. Cognitieve therapie heeft mij bijvoorbeeld geholpen om van m’n bindingsangst af te komen. Heb jij het al uitgeprobeerd? Leuk als je een berichtje achterlaat!

 

[Bronnen: Moeten maakt gek, Albert Ellis e.a.; Psychologie, Marc Brysbaert]